超簡単ダイエット、食物繊維30g食べるだけ、するっと減量成功

「脂肪をなるべく取らないようにしてるんだけど痩せない」「カロリー制限してるんだけどな」「便秘気味だから痩せないのかな」「一時的に痩せてもリバウンドばかりしてる気がする」

こう悩んでいる人にお伝えします


この記事を書いてるわたし:

2012年、乳がん告知。海外の食事療法の勉強を続けながら、食生活を改めてきました。紆余曲折の中、不安ながらも得た知識をコツコツ実践していたら 気づいたら「無病の痩せ型の健康体」をずっとキープしています。(現/ 170cm / 52.5k/ 体脂肪 14.2%)。疾患が特に何もなく、体系を隠すワザを考えなくていい「とても幸せな人生」を送っています。



ワードのイメージからして「カロリー」や「脂肪」が、長年、肥満の犯人だとされてきました。ですが、カロリーを減らして手っ取り早くダイエットしても長く続かないし、たとえ体重が減ったとしてもリバウンド

よく考えてみると・・ヤセが続かないのは食物繊維が足りないからかもしれません。

わたしがガンを告知された頃は仕事がめちゃめちゃ忙しくてついつい丼物、麺ものなどの炭水化物ばかり食べてました。そのときは便秘もしていたし、理想の体重には程遠かった・・。

なんとか忙しくてもセンイを取れるズボラな簡単な方法はないかと試行錯誤。「食べても やせる」カギは食物繊維なんだなと知ってからは、わりとすんなり体重コントロールができるようになりました。早食いやドカ食いもホントやらなくなったのは、センイのお陰だな、と。


食物繊維が足りてなければ太りやすくなるし、逆に、センイを多めに取っていれば、ヤセ体質に わりとスムーズになれるものです


・・と、わたしの意見よりも、ちゃんとした研究データをちょっと見てみましょう。

●食物繊維ダイエットは米国心臓協会のダイエットくらいすごい



米国心臓協会(American Heart Association)が推奨している食生活(ダイエット)はというと・・

・脂の少ない肉を食べる
・トランス脂肪酸を避ける
・植物性の油を減らす
・砂糖を減らす
・塩分を控える
・週に二回は魚
・飽和脂肪酸を5%へらす
・乳製品は低脂肪・無脂肪
・アルコールは男は2杯、女は1杯

体に良さそうなことは分かるが、これ、到底ぜんぶムリ。

そう思った方は、あなただけではありません。嬉しいことに、この厳しめの食生活 ↑をしなくても、これと同じくらいの効果がある、もっと緩めダイエットがあるのです。

それが、

「食物繊維を毎日30g食べるだけダイエット〜」

12ヶ月間、240人を対象に実験してみた結果・・。(研究の詳細はこちら:英語)


結果

Participants: 240 adults with the metabolic syndrome. Results: At 12 months, mean change in weight was −2.1 kg (95% CI, −2.9 to −1.3 kg) in the high-fiber diet group versus −2.7 kg (CI, −3.5 to −2.0 kg) in the AHA diet group. 

ざっくり訳すと・・

「メタボの成人240名。12ヶ月間で。食物繊維ダイエットグループは2.1kgの減少だったのに対し、米国心臓協会(AHA)推奨ダイエットグループは2.7kg減少」


「米国心臓協会のめんどくさい厳しめダイエットと結果、変わらんやん!そう。この食物繊維はダイエットは使えます。


「いまさら?!そこらじゅうに書かれてるわい」と思われるかもしれませんが、食物繊維のダイエット効果をちょっとおさらいです。


●食物繊維のダイエット効果



☑️ 腸内環境を整える

近年の研究でわかっていること:
* 腸内環境は肥満と関係
*「腸内菌」と「体質や病気になりやすさ」の関係
* 水溶性食物繊維は、腸内で発酵し善玉菌が多い腸内環境を作る

腸内環境が悪い→「代謝が落ちる」&「 糖質が吸収されやすい」の Wパンチ → 結果、太りやすい 😩


☑️ 食後血糖値スパイクを抑える

 「急上昇した血糖がコラーゲンと結びつく」
→ 「弾力性がなくなりシワ・たるみ」
  痩せと関係ないけど、これは怖い。食物繊維はこの恐ろしいループを抑制。


☑️ 脂質の排泄を助ける

脳卒中や心筋梗塞のリスクを高める動脈硬化の原因になるLDLコレステロールを排出。これも痩せと関係ないけど、一番怖い!😨

併せて読む:オリーブオイルが太る以上に怖いワケ


●食物繊維が多い食品って?


スーパでも手軽に買えるものでは・・


【食物繊維を豊富に含む食材】

・雑穀 : 玄米・大麦
・野菜: ゴボウ、オクラ、モロヘイヤ、レンコンetc
・豆・ナッツ類 : 小豆、ゴマ、アーモンドetc
・大豆の皮ごと: 大豆・おから・きな粉、納豆etc
・キノコ類 : エノキ、シメジ、エリンギ、マイタケ、シイタケetc
・海藻類 / 乾物類


**注意**

便秘の人が、急に食物繊維を生のままでたくさん食べると、一時的に調子が悪くなることもあります。「よく加熱して少しずつ」がポイント😌


●でもね・・食物繊維ダイエットするには簡単じゃないと


ちゃんと自炊できるタイプのかたは、こっからは読まなくても大丈夫です。


食物繊維って思った以上に仕事をしてんだな・・ダイエットにも美肌にも大事なのか

でもさ・・・

とにかくズボラだから〜」とか
自炊ちゃんとする時間ないし〜」とか
「考えたら まるで取れてないわ〜」という人は、

先に読み進めてください。

 超かんたんで😋 食物繊維たっぷり。とにかく おいしいです。めちゃめちゃ手軽 な方法です❤︎

MISURA(ミズーラ)全粒粉クラッカー

全粒粉のシリアルやクラッカーって、独特な匂いとかボソボソ感があって首を傾げながら食べてたんですが、これは食感がよく ほんのり甘みが感じられて シンプルにおいしい。いくら健康によくてもマズイと悲しくなります。これは卑屈にならずに満足感❤︎ オフィスの残業に重宝します


普通のクラッカーとの違い

一日に必要な食物センイの26%6枚= センイ 4.6g /151 kcal
・パキっと軽い食感。
・サクサクではなくザクザク。しっかり食感。
・塩味はごく控えめ
・砂糖のような甘味なし
・粉っぽさなし
・水気のあるものONでもフニャフニャにならない
・6枚×10袋の小分けがありがたい😀個別包装だいじ
・食物繊維、鉄分、ビタミンB1が豊富。
・腹持ちが良い



すごいとこ

*原材料:小麦全粒粉、ひまわり油、麦芽エキス、食塩、イースト、膨張剤 だけ
*トランス脂肪酸ゼロ
*パーム油ゼロ
*栄養補給のスペシャリストを目指すイタリア・ブランド
*Oisixの厳しい安全基準をクリア❤︎



食べ方

何もつけずにそのまま食べても充分おいしい。😋 ズボラだからではない
・いちごジャムONでヘルシースイーツ (いちごは無加糖のを ↓)
・クリームチーズ、スクランブルエッグ、プチトマトをonしてカナッペ
・サラダやポタージュスープのトッピングにもOK
・砕いて溶かしバターを混ぜレアチーズケーキの台生地(ケーキを作ることはこの先もないが)


おやつに!❤︎オーガニックジャムをON (↓このジャムは 砂糖なしのくせにチーンと甘いので、スイーツを食べたのかと錯覚に陥ることができます)




サラダとも相性よし❤︎ 実際は、適当に割ってぶっかけて食べる →満腹感 ⤴️




この3分でできる手作り低カロリー・アイス に入れてもいつまでもサクサク。クッキーみたい。



SNSで注目されている「ヌガークラッカーもどき」も簡単。

・クラッカー2枚でマシュマロを挟む
・電子レンジで20秒チン
・おわり

マシュマロがないので誰かやってみてください。きっと美味しい




Misura (ミズーラ)Fiberextra Biscuit

成城石井で買いましたが、oisix・カルディ・でも販売してるみたい





★おからパウダー★

もっともっと簡単に食物繊維を増やしたい!という欲張りさんには、「おからパウダー」が超便利です。カレーやシチュー、ポテサラ、ヨーグルトやパン作りお手製アイスクリーム にパパッと追加するだけでOK.


↓おからパウダー:
国内産大豆100%使用。遺伝子組み換え不使用。サラサラで溶けやすい




とにかく、なんでもムリせず簡単に! こういうものを手の届くところに常備して食物繊維をしっかりとるのを習慣化。

人間の意思とか当てにする無駄な抵抗はやめよう。ルーティン化で気づいたら「ヤセ」が一番の近道です。

「なんでも小さなことからコツコツと」



それでは今日はこのへんで
さようなら。



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