ぽっこりお腹をFodmapで改善①原因:野菜の食べ方



「お腹にガスが溜まり張りがある」
「そんなに食べてないのに“膨満感”」
「痩せてるのにお腹だけが出てる」
「物理的に歩くのさえ、しんどいわ」
「朝はそうでもないのに夕食後は妊婦さん状態」
😔


こんな不快さ抱えてる人
結構多いんじゃないでしょうか

ダイエットに悩む

今日はこんな方にお届けしたいと思います


この記事を書いてるわたし:

2012年、乳がん告知。三大療法をやらず海外ガン・サバイバーの食事療法を猛勉強。 知識をコツコツ実践し気づいたら「無病のヤセ型」に。母のデブ遺伝子は引き継ぎながらも現在: 170cm / 52.5k/ 体脂肪 14.2% 「内臓脂肪率:100人中で1位、基礎代謝量:女子15歳」をIn body ランキングで取れて浮かれている私です。 お腹ポッコリがなくなり腰痛まで解消。「とても気楽でズボラな人生」を送ってます。 


● 大量の野菜でお腹ぽっこりが止まらなくてウツに



8年前の私の腹の状態はホント最悪でした

抗がんを意識して
大量にサラダやヘルシーな食べ物を食べてました
ほとんどヴィーガンのような食生活です

始めはよかったのですが、そのうち
少し何か食べただけでもぷ〜ッとお腹がポッコリ。
まるで妊娠5ヶ月です 😢

一旦、お腹が膨れ出すと、それはそれはもう苦しい

「あれだけ皆は野菜で調子良くなった
って言ってんのに。私のハラ
・・どうしたんだろう」

当時は本当に思い悩みました

物理的にお腹が突き出て苦しいのですが
それよりも

精神的に苦しい。

約束の時間までに用意しておいたパンツを履き
出かけなくちゃいけないのだけど
どうみたって

入らん!

仮に入ったとしても
始終お腹まわりを気にしていなきゃならないシルエット

もう約束をキャンセルしたい衝動にかられて
出かけること自体が嫌になる。

そんなことはしょっちゅうでした
悪のループをひたすら
さまよっていた感じです


そんな私がどうやってそこから脱出したのか
お伝えしてみようと思います

●ぽっこりお腹をの犯人を探す/ FODMAP

色々調べてみましたら、実は、体に良いとされている野菜であっても
ぽっこりお腹、ガス腹、膨満感の原因になるものがあるというのが分かりました

え?体にいい野菜なのに?

「腹が膨れやすいものって
どれやねんっ。😆」

思いますよね?

リストアップしておきたいと思います
あらかじめ知っておくと
いつも不安を抱えてなくて済むし
「戦略的な食べ物チョイス」もやりやすい

これです

外側(水色):避けるもの
内側(ピンク):大丈夫なもの

https://ourage.jp/column/healthy_gohan/101010/
NYで話題の健康法/②低フォドマップ・ダイエット




玉ねぎ・キャベツ・にんにく、アスパラ、ブロッコリー、りんご・カリフラワー。体に良いと散々聞いてきた食品。これらがお腹を膨らませるリストに入っているとは驚きですよね(栄養価が高いのは事実)

これらは栄養価も高いので胃腸に問題がない人が摂るのはいいのだけど、消化能力が落ちてたり、胃粘膜がやられていたり、SIBOになっている人などが摂るとかえって症状を悪化させてしまいます。これらは高FODMAP食品とも呼ぼれています

大盛りサラダで高FODMAP食をガンガン摂っていた時は、マジで腹が破裂しそうに苦しかったです😔

「高FODMAPの物が食べたらお腹の中で何が起こるか」これを分かりやすく説明したCG映像があります。

マジかよ?って目が点になりますのでぜひ見てください

↓FODMAPの研究で世界的に有名なMonash大学(英語)による映像


ポッコリお腹の原因になる食べ物
その犯人探しは大概の場合むずかしい

胃腸の耐性は人によって違うので
ポッコリの原因の食材も違ってきます

誰かにとっては薬だけど
あなたにとっては悪影響

こんなことは、よくあります

ですので自分には向いてない食品を見つけるという地道な作業を行います

▶︎犯人の探し方◀︎

高FODMAP食をやめて
お腹が快適になれば
  ↓
除外したものを
1つづつ食事に加え様子をみる

面倒ですが見つかれば
ホントにお腹と体は楽になります

やる価値は充分あると思います

▶︎FODMAPは糖質制限ほどデメリットがない

「炭水化物」は糖質と食物繊維からできているので、糖質制限をすると、どうしても食物繊維が不足ます。そうなるとどうなるか。「糖質制限やってたら便秘になったよ、どうしよ〜〜😓 」っといったワナに陥ります。実際私は穀類(コメ)を完全にカットして食べなくなると、便秘になり困りました。そして米をまた食べると、お通じ復活、という感じ。

つまり、ご飯やパンといった炭水化物を制限すると、その分、食物繊維が減り、人によっては便が出にくくなっちゃいます。

そこで、Fodmap! ٩(ˊᗜˋ*)و

Fodmapは、「お腹の中でガスを発生させる「糖質」を控えよう」という方法ですので、結果的に糖質の摂取量は減ります。

ですが、ガスを発生しない糖質は食べるので、繊維はそれなりに取れます、よって便秘は起こりにくいわけです。

これは一番のメリットだなと実際やってみると感じます。私もFopmapリストで「低リスト食品」だけをとってるとお腹は膨張は和らぎ、同時に便秘もなく1日1回はちゃんとお通じがありました。(しかし、完全にガス腹から解放された訳ではありません)

*ですが、(こっから大事です)

ある種の食物繊維を取らなくなっているのは事実なので、長期にわたってFodmapをやるのはよくない、とされてます。長い目で見ると大腸には発酵性の炭水化物はとても大事だからです。

ですので、

Fodomapで不調(膨満感、ぽっこりお腹、便秘)が改善
   ↓
胃腸がちゃんと機能して
   ↓
栄養が他の臓器へも行き届き
   ↓
本来の機能が健全になり
   ↓
体内全体が徐々に修復される٩(ˊᗜˋ*)و
   ↓

このような状態になれば、Fodmapは徐々に卒業しよう、と言われています。




●ぽっこりお腹にさせる食品を計画的にとる


米国登録栄養士であり『Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast)』の著者であるシンシア・サスさん。



シンシアさんは「戦略的に食べ物を選ぶことが大切」とおっしゃします

例えば

「大事な仕事やイベントの前や
ラインのわかる服を着るときは
膨満を引き起こす食べ物は避ける。
そして家でゆっくり過ごせる日には
適量なら食べてもいい。」

という感じ。

食べた後にお腹の張りを感じても
翌朝には解消することが多いので
お腹が張るからといって
その食品を完全に避ける必要もない

こうおっしゃいます

確かに、そうです

太って脂肪がお腹についたパターンでないなら
食後、腹部が腫れ上がってもても翌朝には凹んでいる

気楽に考えて「食べる日を選んだり」
「食べる量を調節したり」もありですね

「ストレスにならないよう、もっと気楽に考える」

これが大切なのは


ストレスで充分なホルモンや消化酵素が作られず
食べた物が消化されずに胃にいつまでも停滞する

ストレスでこういうことは、起こり得るからとのこと。



ちなみに、「お腹の膨張なんて何のその!」って慣れた方もいらっしゃいます。

フォロアー数50万人のミシェルさんはIBSを抱えていることでも有名なのですが、ある時のインスタに驚きました。

「高Fopmap(ヨーグルト、彼女は牛乳はOKなのに!)をわざととったよ〜、このお腹見て!」ってアップしてます。

Fodmapの禁止リストを取らないときはお腹ぺったんこだそうです(下段)



やっぱり必要以上に考えすぎ、悩みすぎもいけない😔
あまり深刻に考えすぎて、

「玉ねぎは、絶対だめ。一生だめ」
「あ、わたし、それ食べれないの」
「それ、にんにく入ってる?ならいらない」
「あ、それ高FODMAPっていうのよ!」

なんてことを延々にやってると
気が滅入るどころか友達が去っていきます😔


ぜひ参考にしてみてくださいね!

あせて読む:ダイエットなら酵母の力を使え!お腹ポッコリに おすすめcobon


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